Fortalecer o joelho não é fazer sempre os mesmos exercícios leves. Um guia de progressão, dos isométricos ao trabalho unilateral, com os erros mais comuns.
Fortalecer o joelho é a intervenção com melhor relação entre esforço e resultado em quase todos os quadros de dor articular — da artrose ao pós-operatório, passando pela dor femoropatelar. O que costuma faltar não é vontade: é progressão.
Muita gente faz por anos os mesmos exercícios leves que aprendeu na primeira fisioterapia. Carga que não aumenta não gera adaptação, e músculo que não é desafiado não fica mais forte.
Para quem tem dor importante ou está no pós-operatório recente. Contração isométrica do quadríceps com a perna estendida, elevação da perna estendida, ponte de glúteo, isometria de adutores. O objetivo é reativar o músculo e ganhar controle, não gerar fadiga.
Agachamento parcial até onde não dói, leg press em amplitude limitada, extensão de joelho em faixa indolor, elevação de panturrilha, abdução de quadril com faixa elástica. Aqui já se busca chegar perto da fadiga nas últimas repetições.
Agachamento completo com carga, afundo, passada, subida no step, levantamento terra romeno, cadeira extensora com carga. O trabalho unilateral é essencial: quase toda atividade da vida real acontece em apoio de uma perna só, e é comum haver déficit importante de um lado sem que a pessoa perceba.
Só para quem já tem base e vai retornar a atividades de impacto. Saltos, aterrissagens controladas, mudanças de direção, exercícios pliométricos progressivos. É a ponte entre a academia e o esporte.
Duas a três sessões por semana em dias não consecutivos é o padrão que funciona para a maioria. Em cada exercício, de duas a quatro séries de 8 a 15 repetições, terminando perto da fadiga — ou seja, faltando uma a três repetições para não conseguir mais.
A progressão vem a cada uma ou duas semanas: mais carga, mais repetições, mais amplitude ou uma variação mais exigente. Se você faz há três meses exatamente o mesmo treino com a mesma carga, o estímulo acabou há tempos.
Uma referência prática usada em reabilitação: dor de intensidade leve durante o exercício é aceitável, desde que não aumente ao longo da série e que o joelho não amanheça pior no dia seguinte. Dor que cresce durante a sessão ou repercute no dia seguinte indica que a carga foi excessiva.
Reduza a carga em cerca de 20% e mantenha a frequência. Suspender o treino inteiro por causa de um dia ruim costuma custar mais do que ajustar. Se a dor for persistente ou vier com inchaço recorrente, é hora de reavaliar o diagnóstico.
Medicina pela Universidade Gama Filho, residência em Ortopedia e Traumatologia no Hospital das Clínicas de Teresópolis e especialização em Cirurgia do Joelho pela UNIRIO. Membro da SBOT e da SBCJ. Atende no Centro do Rio de Janeiro e em Niterói.
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